What is BMR (basal metabolic rate)?

BMR is the energy your body burns at complete rest to keep basic functions running. Subten uses the Mifflin-St Jeor equation: 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + a sex constant.

What's the difference between BMR and TDEE?

TDEE (total daily energy expenditure) is your BMR multiplied by an activity factor — the calories you actually burn in a day. Your calorie target is then built on top of TDEE depending on whether you want to lose, maintain or gain.

How do I calculate my macros?

Start with protein (1.6–2.2 g per kg of body weight), set fat to at least 0.6 g/kg or 20% of calories, and fill the rest with carbs. Subten also adds fiber at 14 g per 1000 kcal.

What is carb cycling?

Carb cycling shifts your carbs across the week by training load — more on hard days, fewer on rest days — while keeping the weekly average equal to your target. Protein and fat stay steady.

Is this calorie calculator free?

Yes — the calculator is completely free and runs entirely in your browser; no signup and no data leaves your device. For daily tracking and an AI coach, try the Subten app.

Kalkulačka zadarmo

Tvoje čísla — presne ako v appke.

Rovnaké vzorce, aké poháňajú Subten: BMR, TDEE, denný kalorický cieľ, makrá s carb cyclingom, hydratácia a skóre regenerácie. Všetko počíta tvoj prehliadač naživo — nič sa nikam neposiela.

Tvoje údaje

Pohlavie

Vek

Výška (cm)

Váha (kg)

Úroveň aktivity

Subten je pri štarte konzervatívny a strop násobiča drží na 1,5× — týždenná adaptácia ho potom doladí podľa reálnych dát.

Cieľ

% telesného tuku — voliteľné

Pre výpočet čistej hmoty (lean mass).

Tréningový týždeň

Nastav typ záťaže pre každý deň — sacharidy sa rozložia podľa neho (carb cycling). Týždenný priemer ostáva rovný cieľu.

Oddych ×1,0 · Sila ×1,6 · Kardio ×2,4 · Šport/dlhý ×3,5

Tieto skóre v appke počítajú dáta z Apple Watch / Apple Health. Tu si ich môžeš odsimulovať ručným zadaním.

HRV (ms, SDNN)

Kľudový tep (bpm)

Spánok (hodiny)

Včera ťažký tréning?

Pre strain skóre

Aktívne kcal

Tréning (min)

Kroky

Pre sleep skóre

Hlboký spánok %

REM %

Efektivita %

SpO₂ %

Tvoje výsledky

BMR

— kcal

Bazálny metabolizmus (Mifflin-St Jeor)

TDEE

— kcal

Celkový denný výdaj (konzervatívny štart)

Denný cieľ

— kcal

Kalorický cieľ pre tvoj cieľ

BMI

—

Hydratácia

— L

35 ml na kg hmotnosti

Makrá

Bielkoviny a tuky držíme stabilné; sacharidy sa menia podľa záťaže dňa (carb cycling). Hodnoty nižšie sú denný základ.

Základ

Bielkoviny Sacharidy Tuky

Bielkoviny

—g

Sacharidy

—g

Tuky

—g

Vláknina

—g

Carb cycling — týždeň

Sacharidy sa prerozdelia podľa typu dňa. Týždenný priemer sa rovná cieľu — nič sa nepridáva navyše.

Deň	Typ	Sacharidy	Kalórie dňa
Týždenný priemer sacharidov		—

Tip: Vyplň Dáta z hodiniek vľavo a doplníme aj Recovery, Sleep a Strain skóre — presne ako ich appka ukazuje z Apple Watch.

Orientačný prepočet podľa verejne dokumentovaných vzorcov Subtenu. Nenahrádza lekársku ani odbornú výživovú radu. Appka cieľ priebežne adaptuje podľa reálnych dát (hmotnosť + príjem za 21 dní), čo táto jednorazová kalkulačka nerobí.

Ako to počítame

BMR, TDEE a makro kalkulačka — ako funguje

Táto bezplatná nutričná kalkulačka premení tvoj vek, výšku, váhu, úroveň aktivity a cieľ na kompletný denný plán — BMR, TDEE, kalorický cieľ a makrá — pomocou rovnakých overených vzorcov ako appka Subten.

Časté otázky o kalkulačke

Čo je BMR (bazálny metabolizmus)?

BMR je energia, ktorú telo spáli v úplnom pokoji na základné životné funkcie.

Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?

TDEE je BMR vynásobené koeficientom aktivity — kalórie, ktoré reálne spáliš za deň.

Ako si vypočítam makrá?

Začni bielkovinami (1,6–2,2 g/kg), tuky aspoň 0,6 g/kg a zvyšok doplň sacharidmi.

Čo je carb cycling?

Carb cycling presúva sacharidy počas týždňa podľa záťaže, pričom týždenný priemer ostáva rovný cieľu.

Je táto kalorická kalkulačka zadarmo?

Áno — kalkulačka je úplne zadarmo a beží celá v tvojom prehliadači, bez registrácie.

Tvoje čísla — presne ako v appke.

Makrá

Carb cycling — týždeň

Skóre regenerácie

BMR, TDEE a makro kalkulačka — ako funguje

Časté otázky o kalkulačke